Voimabodaus on harjoittelua, jolla voimatasoja kasvattamalla pyritään lisäämään myös lihasmassaa. Bodaus ja voimaharjoittelun yhdistäminen on mielestäni etenkin naturaalille harjoittelijalle kaikista tehokkain tapa rakentaa sekä voimaa että lihasmassaa. Ohjelman päätavoitteena onkin tulla sekä suuremmaksi että myös vahvemmaksi.
1. Maksimaalisen kehityksen saamiseksi proteiinisynteesiä tulisi stimuloida usein. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasta kannattaa treenata useammin kuin kerran viikossa, mielellään 2-3 kertaa (tai jopa useammin).
2. Harjoittelun tulee olla progressiivista eli painoa tulee lisätä aina mahdollisuuden mukaan. Alussa näin voi tehdä hyvinkin useasti ja tämä nopea kehitys kannattaakin käyttää hyväksi.
3. Aika ja energia kuntosalilla tulisi priorisoida siten, että suurin osa siitä käytettäisiin isoihin moninivelliikkeisiin ja niissä kehittymiseen. Pienempiä apuliikkeitä kannattaa tehdä kasvun stimuloimiseksi ja tasapainoisen fysiikan luomiseksi.
4. Suurempi lihas on vahvempi lihas ja vahvempi lihas on suurempi lihas. Henkilö, joka omaa suuremman lihasmassan, omaa myös suuremman potentiaalin maksimivoiman tuottoon. Suuremmat painot mahdollistavat myös paremman lihasjännityksen kehorakennusta painottavissa liikkeissä.
5. Tee ohjelmaa ilman suurempia muutoksia ainakin 2-3 kuukautta. Jos kehitys jatkuu hyvänä, kannattaa sitä ehdottomasti jatkaa pidempään.
6. Ohjelma on suuniteltu ikään kuin sisäänajoksi korkeamman voluumin treeniohjelmiini, joita käytän valmennuksessani kokeneemmille harjoittelijoille.
Suurin kompastuskivi ihmisillä ja myös minulla on yleensä se, että asioista, kuten kuntosaliharjoittelusta tehdään monimutkaisempaa kuin sen oikeasti tarvitsisi olla. Joten yksinkertaisesti: mene salille, treenaa kovaa, syö ja lepää hyvin sekä kehity. Pidä mukanasi aina treenivihkoa, mihin kirjaat liikkeet ja niissä käyttämäsi painot, sarjat sekä toistomäärät. Seuraavalla kerralla, kun harjoittelet kuntosalilla, yritä parantaa tulostasi jossakin näistä. Tässä ohjelmassa keskitymme painojen lisäämiseen ja sitä kannattaakin jatkaa niin pitkään, kun vain kehitystä tulee. Tämän jälkeen voi olla perusteltua lisätä treenivoluumia tai intensiteettiä jatkuvan kehityksen takaamiseksi.
Ruokavalio
Voimaan ja lihasmassaan tähtäävässä harjoittelussa monipuolisen ravinnon tärkeyttä ei voi liikaa korostaa. Jos painosi ei nouse, niin on turha olettaa, että lihakset kasvaisivat ainakaan optimaalisesti. Tämän vuoksi plussakaloreilla oleminen ohjelman aikana on suositeltavaa, mutta ei pakollista, jos sinulla on rasvaa poltettavana.- Syö 4-5 ateriaa päivässä
- Aterioiden välissä tulisi olla 2,5-3 tunnin väli maksimoidaksesi ruuan proteiinisynteesivasteen
- Jokaisella aterialla tulisi saada yli 30g proteiinia (mielellään lähemmäs 40g)
- Yritä saada päivän aikana proteiinia n. 1.5-2g/kg, rasvaa 0.7-1g/kg ja ota loput kalorit hiilihydraateista (kevyemmät henkilöt voivat syödä suhteessa enemmän proteiinia päästäkseen lähemmäksi 40g/ateria proteiinimäärää)
- Syö monipuolisesti, joka tarkoittaa myös sitä, että jokaisella aterialla tulisi olla mukana aina jotakin "elävää" (kasvikset, hedelmät)
- Jos painosi ei nouse massakaudella, lisää hiilihydraatteja maltillisesti, kunnes vaaka alkaa taas liikkua (200-300kcal lisäys kerralla on hyvä, esim 1,5dl kaurahiutaleita = 224kcal)
- Kovan harjoittelun ja palautumisen kannalta hiilihydraatit ovat välttämättömiä. Syö niitä erityisesti treenin ympärillä ja ennen nukkumaan menoa parantaaksesi unen laatuasi
- Juo ainakin 2 litraa vettä päivän aikana (mielellään lähemmäs 4) ja nauti riittävästi suolaa pitääksesi kehosi nesteytettynä. (Huom heitä pöytäsuola roskiin ja suosi merisuolaa!)
Lepo ja palutuminen
Kuten iso Arskakin aikoinaan sanoi "There's no such thing as overtraining, just undereating and under-resting".
- Uni on ylivoimaisesti tärkein asia, jolla voi vaikuttaa palautumiseen kovasta harjoittelusta ja suosittelenkin sinua nukkumaan vähintään 7 tuntia joka yö ja mielellään 8+.
- Syö riittävästi. Riittävä kaloreiden ja hiilihydraattien saaminen vaikuttaa suoraan palautumiseesi.
- "Lepopäivinä" kannattaa pyrkiä olemaan aktiivinen. Eli käy kävelemässä, venyttele, tee huoltavia liikkeitä yms.
- Vältä liiallista kahvin ja kofeiinin nauttimista ja suosi mieluummin vaikka vähemmän kofeiinia sisältävää vihreää teetä, jolla on paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia. Ennen treeniä 1 iso kuppi kahvia pitäisi riittää.
Treeniohjelma
Tulemme treenaamaan kuntosalilla 3 kertaa viikossa A/B/C tyylillä.- Maanantai - On Treeni A
- Tiistai - Off
- Keskiviikko - On Treeni B
- Torstai - Off
- Perjantai - On Treeni C
- Lauantai - Off
- Sunnuntai Off
Ohjelma:
Treeni A
1. Takakyykky 3x4-6+ (Pääliike)
2. A) Pystypunnerrus 3x4-6+ (Pääliike)
3. B) Leuanveto 3x6-12 (Apuliike)
4. A) Kapea penkkipunnerrus 3x8-12 (Apuliike)
5. B) Hauikset hammer otteella 3x8-12 (Apuliike)
6. Ylämäkisprintit juoksumatolla 2-4x 30sek (Finisher)
Treeni B
1. A) Penkkipunnerrus 3x4-6+ (Pääliike)
2. B) Alatalja 3x6-12 (Apuliike)
3. A) Goblet kyykky 3x6-12 (Apuliike)
4. B) Takareisikoukistus 3x6-12 (Apuliike)
5. Pohkeet istuen/seisten 2x Failure (Eristävä liike)
6. Vipunostot sivulle 2x (Eristävä liike)
Treeni C
1. Maastaveto 3x4-6+ (Pääliike)
2. A) Penkkipunnerrus stopilla 3x6-8+ (Pääliike)
3. B) Alatalja 3x6-12 (Apuliike)
4. A) Pystypunnerrus käsipainoilla 3x6-12 (Apuliike)
5. B) Hauikset seisten 3x6-12 (Apuliike)
6. Askelkyykkykävely 2-4x6-12/Jalka (Finisher)
Yläkropan työntävät ja vetävät liikkeet voi ja kannattaa tehdä ajan säästämiseksi vuorosarjoin (eli A ja B). Tämä tarkoittaa sitä, että teet vuorotellen sarjan kumpaakin. Esim: Penkki, kulmasoutu, penkki, kulmasoutu jne, kunnes tavoite sarjamäärät (3) on saavutettu molemmissa liikkeissä.
"Välipäivät/OFF"
Band pull-aparts kuminauhalla 50-100 toistoaValinnainen vatsalihasliike 3 Sarjaa (Voimapyörä, lankku, sivulankku yms.)
Koska ohjelmassa tulee suhteessa enemmän työntäviä kuin vetäviä liikkeitä, on takaolkapäille ja lavanlähentäjille tehtävä liike erittäin tärkeässä osassa lihastasapainon ja ryhdin ylläpitämisen vuoksi. Vatsalihasten ja etenkin syvien vatsalihasten harjoittaminen on puolestaan tärkeässä osassa keskivartalon ryhdin ja alaselän terveyden vuoksi sekä myös jännityksen luomisessa pääliikkeissä.
Suosittelen kokeilemaan yllä olevaa ohjelmaa sellaisenaan ennen kuin teet siihen muutoksia. Alla olevasta taulukosta saat kuitenkin ideoita mahdollisista liikevariaatioista:
Pääliikkeet
Sarjat: 3
Toistot: 4-6 / 6-8
Palautus: Niin kauan kuin tarvitset
Suoritus: Pääliikkeissä sinun tulisi aina jättää vähintään yksi toisto varastoon jokaisessa sarjassa. Näin varmistetaan hyvän tekniikan säilymisen sarjojen aikana. Pyri tekemään kaikki toistot mahdollisimman räjähtävästi lämmittelysarjoistasi asti.
Progressio: Käytämme ohjelmassa lineaarista progressiota, koska se on varsinkin treeniuran alkuvaiheissa idioottivarma tapa pitää huoli siitä, että kehitystä tulee. Tämä tarkoittaa sitä, että kun saat tavoite toistomäärän saavutettua kaikissa sarjoissa, niin lisäät ensikerralla lisää painoa. Takakyykyssä ja Maastavedossa tämä tarkoittaa 5kg ja Penkkipunnerruksessa sekä Pystypunnerruksessa 2,5kg.
+ Sarjan perässä tarkoittaa sitä, että viimeisessä sarjassa saat tehdä AMRAP(=As many reps as possible/Niin monta toistoa kuin mahdollista) sarjan. Sitä ei kuitenkaan ole pakko tehdä eikä varsinkaan tekniikan kustannuksella. Takakyykyn kohdalla treenisi voisivat siis esimerkiksi näyttää tältä:
Treeni 1:
Takakyykky 100kg x 6, 6, 8
Hienoa! Pääsit tavoitetoistomäärääsi jokaisessa sarjassa ja viimeisessä AMRAP sarjassa sait vielä muutaman ekstratoistonkin. Lisäät ensi kerralla painoa siis 5kg. Seuraavalla viikolla treenisi voisi siis näyttää tältä:
Treeni 2:
Takakyykky 105kg x 6, 6, 5
Et tällä kertaa saanut aivan kaikkia tavoitetoistoja täyteen, joten seuraavan treenin teet samalla painolla kuin edellisenkin.
Treeni 3:
Takakyykky 105kg x 6, 6, 7
Hienoa! Pääsit tavoitetoistomäärään taas jokaisessa sarjassa, joten lisäät taas 5kg seuraavalla treenikerralla.
Tässä lyhyesti ja ytimekkäästi se, kuinka lineaarinen progressio toimii tässä ohjelmassa. Voin sanoa, että kun nostat Penkkipunnerrus maksimisi 60kg ->100kg, ovat myös rintalihaksesi varmasti vahvistuneet ja kasvaneet.
Huom: Jos painot tuntuvat liian kevyiltä, vältä kiusausta tehdä suurempia painon lisäyksiä. Sen sijaan ajattele tämä positiivisena ongelmana ja keskity tekemään toistot entistä räjähtävämmin. Ohjelma kannattaa aloittaa mieluiten jopa vähän liian kevyillä painoilla.
+ Sarjan perässä tarkoittaa sitä, että viimeisessä sarjassa saat tehdä AMRAP(=As many reps as possible/Niin monta toistoa kuin mahdollista) sarjan. Sitä ei kuitenkaan ole pakko tehdä eikä varsinkaan tekniikan kustannuksella. Takakyykyn kohdalla treenisi voisivat siis esimerkiksi näyttää tältä:
Treeni 1:
Takakyykky 100kg x 6, 6, 8
Hienoa! Pääsit tavoitetoistomäärääsi jokaisessa sarjassa ja viimeisessä AMRAP sarjassa sait vielä muutaman ekstratoistonkin. Lisäät ensi kerralla painoa siis 5kg. Seuraavalla viikolla treenisi voisi siis näyttää tältä:
Treeni 2:
Takakyykky 105kg x 6, 6, 5
Et tällä kertaa saanut aivan kaikkia tavoitetoistoja täyteen, joten seuraavan treenin teet samalla painolla kuin edellisenkin.
Treeni 3:
Takakyykky 105kg x 6, 6, 7
Hienoa! Pääsit tavoitetoistomäärään taas jokaisessa sarjassa, joten lisäät taas 5kg seuraavalla treenikerralla.
Tässä lyhyesti ja ytimekkäästi se, kuinka lineaarinen progressio toimii tässä ohjelmassa. Voin sanoa, että kun nostat Penkkipunnerrus maksimisi 60kg ->100kg, ovat myös rintalihaksesi varmasti vahvistuneet ja kasvaneet.
Huom: Jos painot tuntuvat liian kevyiltä, vältä kiusausta tehdä suurempia painon lisäyksiä. Sen sijaan ajattele tämä positiivisena ongelmana ja keskity tekemään toistot entistä räjähtävämmin. Ohjelma kannattaa aloittaa mieluiten jopa vähän liian kevyillä painoilla.
Apuliikkeet
Sarjat: 3
Toistot: 6-12
Palautus: 1-2min
Suoritus: Positiiviseen failureen asti. Eli teet niin pitkään, kuin vain pystyt hyvällä tekniikalla tekemään. Olet saavuttanut positiivisen failuren, kun olet epävarma saatko suoritettua seuraavaa toistoa hyvällä tekniikalla.
Progressio: Apuliikkeissä voit lisätä painoa, vaikka saisitkin tavoitetoistomäärän suoritettua vain ensimmäisessä sarjassa. Tämä sen vuoksi, koska liikkeet tehdään mielellään lähelle failurea ja rajoitetulla palautusajalla. Suorituskyky seuraavassa sarjassa on siis alempi.
Eristävät liikkeet
Sarjat: 2 (Tämän tekeminen pudotussarjana tai muuna erikoistekniikkana on suositeltavaa)
Toistot: 8-20+
Palautus: 30-60s. (Pudotusten välissä minimitauko, jos teet pudotussarjoja)
Suoritus: Failuresarjat tehdään nimensä mukaisesti täysin loppuun asti ja mielellään vielä pidemmällekkin.
Progressio: Eristävissä liikkeissä tuntuma on tärkeämpi kuin progressio. Painoa voit lisätä, kun saat hyvällä tekniikalla ja tuntumalla suoritettua 12-15 toistoa ennen erikoistekniikan aloittamista.
Finisher
Sarjat: 2-4, aloita kahdesta sarjasta ja kunnon kasvaessa lisää sarjoja
Toistot: Askelkyykyissä 16-24 ja sprinteissä sellainen nopeus ja ylämäki, jolla pystyt juoksemaan 30 sekuntia yhtäjaksoisesti
Palautus: 1min tai 10 kokonaista syvää hengähdystä
Progressio: Askelkyykyissä lisää painoa, kun saat molemmilla jaloilla 12 toistoa täyteen (24 yhteensä) kaikissa sarjoissa ja sprinteissä voit pidentää sprinttien pituutta/ja tai lyhentää palautus aikaa.
Mitä sitten?
Sinulla on nyt toivottavasti kaikki tarvitsemasi informaatio ohjelman noudattamiseen. Treenihistoriastasi riippuen tämän ohjelman intensiteetti ja voluumin pitäisi riittää aika pitkälle asti. Kuitenkin jossain vaiheessa kehittyäksesi sinun tulee tehdä enemmän työtä tai nostaa intensiteettiä saadaksesi aikaan riittävät kasvu- ja vahvistumisärsykkeet kropassa, jolloin enemmän kehittyneille suunnattu ohjelma on tarpeen. Kannattaa muistaa, että esimerkiksi IFBB Pro -kehonrakentajatkaan eivät ole aloittaneet tai luoneet pohjiaan niillä ohjelmilla, millä he nykyään treenaavat. Arnoldikin suosittelee vieläkin aloittelijoille yksijakoista perusohjelmaa.
